신가정의학과의원

잦은 피로감, 집중력 저하, 스트레스에 쉽게 무너지는 하루. 바쁜 현대인이라면 누구나 겪는 증상이지만, 이를 단순한 과로나 일시적인 컨디션 저하로만 여겨선 안 된다. 몸속 비타민 B군이 부족하다는 신호일 수 있기 때문이다. 에너지 생성과 신경 기능 유지에 핵심적인 역할을 하는 비타민 B군은 몸의 기초 체력을 책임지는 필수 영양소다. B1부터 B12까지 각각의 성분이 맡은 기능도 다양한 만큼, 결핍 시 신체 전반에 영향을 줄 수 있다. 그렇다면 비타민B는 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

이정주 임상영양사(용인세브란스병원 영양팀장)는 "비타민 B군은 체내 다양한 대사 과정을 통해 에너지 생성, 피로 회복, 신경 기능 유지, 면역력 강화, 피부 건강 유지 등의 역할을 하는 수용성 비타민의 집합체"라며, "체내에 축적되지 않고 배출되기 때문에 매일 꾸준한 섭취가 필요하다"고 설명했다.

비타민 B, 에너지 대사·세포 기능 유지 '핵심 열쇠'
비타민 B군은 총 8가지 성분(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)으로 구성된 수용성 복합체로, 인체 내 다양한 생리작용에 관여하며 정상적인 세포 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 피로와 스트레스에 민감한 현대인이라면 비타민 B군의 중요성을 가볍게 여겨서는 안 된다.

이정주 임상영양사는 비타민 B군이 다음의 대표적인 세 가지 대사 과정에서 핵심적인 역할을 한다고 설명했다.

첫째, 체내 에너지 생성을 돕는다
비타민 B군은 우리가 섭취한 음식 속의 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꾸는 데 꼭 필요한 성분이다. 특히 B1, B2, B3, B5, B6 등이 이런 대사 작용에 관여한다. 예를 들어 B1은 밥이나 빵처럼 탄수화물이 많은 음식을 분해해 에너지로 바꾸는 데 도움을 주고, B2와 B3는 세포 속 '에너지 발전소'라 불리는 미토콘드리아의 기능을 활성화시킨다. B5는 지방산 대사, B6는 단백질 대사 과정에 필요하다.

이처럼 각기 다른 역할을 가진 비타민 B들이 효소처럼 작용하며 신체 곳곳에서 에너지 생성 과정을 돕는다. 만약 비타민 B군이 부족하면 에너지를 충분히 만들어내지 못해 쉽게 피로를 느끼게 되고, 대체 에너지원으로 젖산이 생성돼 근육통이나 피로감이 심해질 수 있다. 즉, '지치지 않는 하루'를 위해서는 충분한 비타민 B가 필수적이다.

둘째, 항산화 작용을 돕는다
우리 몸은 스트레스를 받거나 자외선, 환경오염 물질 등에 노출되면 활성산소라는 유해 물질이 생성된다. 활성산소는 세포를 손상시켜 노화와 각종 질환을 일으키는 주된 원인 중 하나다. 이때 항산화 작용은 활성산소를 제거하거나 그 활동을 억제해 세포 손상을 막는 역할을 한다. 비타민 B군 중 B2와 B3는 이러한 항산화 작용을 도와 몸속 산화 스트레스를 줄이는 데 기여한다.

셋째, 신경 기능 유지 및 스트레스를 조절한다
비타민 B군은 뇌와 신경의 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 하며, 스트레스와 우울감을 조절하는 데도 관여한다. B6는 세로토닌과 도파민 같은 신경전달물질의 합성에 필요한데, 세로토닌은 기분을 안정시키고 스트레스를 완화하는 데 중요한 물질로, 부족할 경우 우울감이나 불안이 쉽게 나타날 수 있다. 이 외에도 B9과 B12는 신경세포를 보호하고 기억력 유지에 기여하며, 결핍 시 손발 저림, 집중력 저하, 신경계 이상 같은 증상이 발생할 수 있다.

결핍되면 신체 곳곳 건강 문제로 이어질 수도??? 고위험군은?
만약, 비타민 B군이 부족하면 신체 곳곳에서 이상 신호가 나타날 수 있다. 대표적으로 만성 피로, 입안 염증(구내염), 손발 저림, 집중력 저하, 두통, 우울감 등의 증상이 나타난다. B12 결핍은 빈혈, 신경 이상, 기억력 저하로도 이어질 수 있으며, B1이 부족할 경우 각기병, B6 결핍은 피부염이나 신경 장애로도 이어질 수 있다. 이처럼 특정 성분의 부족은 단순한 피로감에서 끝나지 않고 건강에 심각한 문제로 확장될 수 있어 주의해야 한다.

매일 적정량 보충해야???"급원 식품으로도 보충 가능"
이처럼 인체 곳곳의 대사 작용에 관여하는 비타민 B군은 체내에서 스스로 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 공급받아야 한다. 이정주 임상영양사는 "비타민 B군은 잡곡, 유제품, 달걀, 생선, 살코기, 견과류 등의 급원 식품으로도 섭취할 수 있다"고 설명하며, "만약 비타민 B 결핍 고위험군에 속한다면 반드시 주치의나 영양전문가와 상의한 후에 영양제를 통해 추가 보충하기를 권한다"고 말했다.

▶ 비타민 B 결핍 위험군
- 임신·수유 중인 산모
- 설사나 위장 질환으로 인해 흡수가 어려운 경우
- 채식 위주의 식단을 유지하는 경우
- 특정 약물(위산 억제제, 당뇨약 등)을 복용 중인 경우

또한 스트레스를 많이 받는 환경에 노출된 직장인, 육류 섭취가 부족한 채식 위주의 식습관, 잦은 흡연 및 음주 습관을 가진 경우도 또한 비타민 B가 쉽게 고갈될 수 있어 주의해야 한다.

과하면 오히려 '독'??? 일일 권장 섭취량 준수해야
비타민 B군에 대한 관심이 높아지면서 다양한 영양제를 손쉽게 접할 수 있게 됐다. 하지만 용량 선택에 주의가 필요하다. 너무 적은 양은 효과를 보기 어렵고, 반대로 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있다. 따라서 제품을 선택할 때는 일일 권장 섭취량(ODI)을 충족하는지 확인하는 것이 중요하다.

비타민 B군은 수용성이라 과하게 섭취해도 대부분 체외로 배출된다. 하지만 일부 성분은 섭취 함량에 주의가 필요하다. 특히 B6는 장기간 고용량 복용 시 신경병증을 유발할 수 있다. 또한 술, 카페인, 피임약 등은 비타민 B군의 흡수를 방해할 수 있어 함께 복용하는 것은 피하는 것이 바람직하다.

비타민 B군, 하나라도 부족하면 결핍 가능성… 8종 모두 필수
비타민 B군은 에너지 대사, 면역 기능, 혈액 생성 등 다양한 생리 작용에 관여하며, 서로 유기적으로 작용할 때 가장 큰 효과를 낸다. 때문에 하나라도 부족하면 쉽게 결핍으로 이어질 수 있다. 또한 비타민 C, E, 셀레늄과 같은 항산화 영양소는 비타민 B군의 효능을 높여 피로 회복과 면역력 강화에도 도움을 준다.

이정주 임상영양사는 "혈액 건강관리에 역할을 하는 엽산 등도 비타민 B12와 동시에 섭취하면 유리하다"고 설명했다. 하지만 "무엇보다 균형 잡힌 식사 개선이 우선"이라며 앞서 살펴본 바와 같이 잡곡과 유제품, 계란, 생선, 살코기, 다양한 채소와 견과류 중에서 덜먹는 식품이 있다면 이를 개선해야 한다고 강조했다.

다음 기사에서는 고함량 비타민 B의 진실과 효과적인 비타민 B 영양제 선택 방법에 대해 알아본다.